骨頭變脆竟無感？4大危險部位要當心

大家常以為骨質疏鬆是老人家的事，但其實從30歲開始骨量就會逐年下降！最恐怖的是這個病根本沒有前兆，等到「喀啦」一聲骨折才發現就來不及了。骨科醫師臨床發現，有超過6成患者根本不知道自己的骨頭早就變成「蘇打餅乾」！

骨折才知骨鬆！4個「隱形殺手部位」

1. 手腕橈骨 – 跌倒撐地就GG

婆婆媽媽買菜提重物、年輕人騎車摔車用手撐，這個部位骨折案例最多！很多人以為只是扭到，結果X光一照發現骨頭碎成蜘蛛網狀。

2. 脊椎椎體 – 彎腰搬東西就中招

家庭主婦最常受傷的「隱形骨折」，可能只是抱孫子或搬米袋就脊椎壓扁。最明顯症狀是身高縮水3公分以上或出現駝背。

3. 髖關節股骨 – 跌坐地上最要命

這個部位骨折有「老人殺手」之稱！超過30%長輩在髖部骨折後1年內死亡，主因是長期臥床引發感染。特別要注意浴室磁磚濕滑和**半夜起床頭暈」兩個危險時段。

4. 肩膀肱骨 – 晾衣服也會出事

舉手掛衣服、伸手拿高處物品這些日常動作，對骨鬆患者就像在賭博。很多阿姨叔叔都是抬手時突然「啵」一聲，痛到連內衣都扣不了。

骨頭最愛「撞擊療法」！廚房就能練

黃金時段：早上10點前

趁著準備早餐的空檔，抓著流理台就能做。早上日照能幫助維生素D生成，搭配運動效果加倍！

升級版蹬腳跟（每天60下）

1. 腳尖墊高：併腳時夾張衛生紙，訓練平衡感
2. 落地震波：想像腳跟要把磁磚踩裂，力道從腳底傳到頭頂
3. 搭配呼吸：踮腳吸氣3秒，落下吐氣2秒

買菜版負重訓練

• 雙手各提1公升油：來回舉高20次
• 米袋深蹲：抱5公斤米袋慢慢蹲下站起
• 腳尖爬樓梯：用前腳掌上下廚房小凳

3招檢測你的骨頭年齡

自我檢查表（中1項就要警覺）

☐ 指甲容易斷裂 ☐ 牙齒縫隙變大 ☐ 盤腿坐會腳麻 ☐ 鞋跟單邊磨損 ☐ 爬樓梯膝蓋軟

牆壁測試法

後腦勺、肩膀、屁股、小腿肚、腳跟五點貼牆，如果腰部空隙超過拳頭，代表脊椎已變形！

門框實驗

站直用頭頂門框，如果需要刻意抬頭才能碰到，表示身高已經縮水。每年量身高記得要**早上剛起床時測」才準。

營養師私房補骨菜單

早餐：豆漿拿鐵

無糖豆漿+黑芝麻粉+即溶咖啡，咖啡因會影響鈣吸收？最新研究顯示每天2杯內反而促進骨代謝！

點心：吻仔魚海苔脆片

把吻仔魚鋪平微波3分鐘，夾進海苔當零嘴。鈣含量是牛奶的12倍，還能補鎂防抽筋。

晚餐：破布子蒸魚

破布子的檸檬酸能提升鈣吸收率，魚骨頭要連軟骨一起吃。記得搭配綠色蔬菜，維生素K是造骨關鍵！

醫師小叮嚀：很多人狂喝大骨湯補鈣，其實2000cc湯=1口牛奶的鈣量！真正要吃的是連骨頭都能吃下肚的小魚乾、櫻花蝦。

銀髮族必學防跌技巧

1. 起床321原則：睜眼先躺3分鐘→坐床沿2分鐘→扶牆站1分鐘
2. 螃蟹走路法：側身移動避免絆腳，浴室裝黃昏色燈泡減少眩光
3. 鞋子挑選秘訣：下午腳脹時買鞋，鞋跟要硬底帶防滑紋

最後提醒，跳繩5分鐘=慢跑半小時的補骨效果！從每天20下迷你跳開始，搭配腳跟撞擊法，其實只要每天花五分鐘，就能養出鋼鐵般的強健骨骼！